健美 浓缩工夫

2010-10-26  思想的能量

用好每一秒 浓缩健身工夫

2005-03-21 18:03:38

    这是两款30分钟的“浓缩运动”计划,可以让忙碌的你只需每次花费半小时,就能保住目前的健身程度或者继续进步。坚持下去,做好忍耐运动后肌肉反应的预备,并学会享用这种感觉。

    把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下准绳。

    ■1. 回到基础练习

    很多人习气于一次练习要在健身房花费3小时,他们可能担心延长练习工夫会导致体能下降。但理想证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能程度,IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间,一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组,但要做到力竭。1天练下身,1天练下肢,每次15分钟完成,每星期的纯粹运动工夫只要30分钟!而她的体能不断保持波动程度。

    ■2. 或多或少都比没有好

    有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次,那就干脆不练了,这不对,由于少练也比不练强,而且工夫少有工夫少的练法。

    首先不要找没工夫锻炼之类的借口,应把锻炼安排到一天的日程当中,然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲,要留意力集中。

    节省工夫的锻炼计划都很简单,不追求复杂的套路,关键在于效率。进步效率的方法如下:

    A. 进步练习强度——延长组与组之间的休息工夫,采用先进的训练技术,以及运用更重的负荷。

    B. 进步精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情,知道30分钟就能练完本身就是一个敦促本人的动力。

    C. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

    ■3. 必须做些什么?

    我们把身体分成上下两部分,一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌,另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视,所以不要用牺牲某一练习来节省工夫。在开始训练之前,有几个准绳还是有必要再复习一下。

    A. 倾听你的身体信号——锻炼不能以形成身体损伤的代价来取得进步。相反,如果你感到有什么不对头,就是身体发出的警告信号,及时发现成绩并纠正它。

    B. 保证动作质量——不能因工夫紧凑而不讲究动作规范,每个动作都要在控制之中。

    C. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

    D. 保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时,不要进行下一次练习。

    ■4. 组数与次数

    根据不同的身体部位与练习,每个练习做2~3组,每组8~12次。

    ■5. 动作速度

    有控制与波动的动作非常重要。虽然你是在进行一种抢工夫的练习,但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促,请严厉遵照2秒举起,4秒还原的节拍,认真做好每个动作。

    ■6. 练习频率

    为了取得最佳训练效果,每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习,每个练习4组相比,这里引见的练习方法是非常简单适用的。它包括了几个次要的核心练习,辅之以最先进的训练技术。

    ■7. 先进的训练技术

    在有限的工夫内1组间几乎没有问歇把超级组,复合组与减重法结合起来雕塑身体,这种练法不但对力量与专注力有很高要求,而且对意志力更是严厉的考验。

    ■8. 有氧代谢运动

    健身者通常每周要花费3~5小时进行有氧运动,与力量练习一样,它也可以被浓缩在较短的工夫内取得较好的效果。一星期3次,每次20分钟是最低要求,你可以在这个工夫范围内达到控制体脂、维持体能程度的目的。较短工夫有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量进步运动强度。另外,在运动工夫有限的情况下你必须调整食物摄取量,力争做到收支平衡。

    ■9. 合理饮食节约工夫

    如果你只要1个小时午餐工夫,而你又想用来运动,那么预备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带,随时吃,还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是本人带饭。许多健美运动员都习气于头一天把次日的食物预备好分装成份,以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。

    锻炼计划

    第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)

    A. 俯身划船+拉力器下拉复合组,3组12次(每组都用减重法)

    B. 哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组,3组8~12次

    C. 杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组,2组8~12次

    D. 杠铃弯举+拉力器下压复合组,2组12次(最后1组用减重法)

    第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)

    A. 靠蹲 3组12次(最后1组减两次重)

    B. 直腿硬拉 3组8~12次

    C. 负重伸腿+负重屈腿超级组,3组8~12次(最后1组用减重法)

    D. 负重站立提踵 2组25次

    E. 慢起团身+慢落团身复合组,2组20次

    来自: 思想的能量 >

    猜你喜欢