运动一周秀出你的臂和背

2012-02-29  基督山藏...
运动一周秀出你的臂和背


                  

              冬季,人们穿衣日渐单薄,男士希望展现本人的上臂肌肉和胸肌,女士则希望本人的背部线条愈加有形。借助哑铃等简单器械,做什么样的练习能够在较短的工夫内达到理想的效果呢?宝迪沃英派斯健身中心公家教练张毅说,加强本人的肌肉和塑造有形的背部曲线,属于比较简单的练习,在家中你就可以做得非常完美。 

              以下是张毅教练为你制定的一套针对性很强的每日练习方法, 可以交替练习,你所需求的配备只是一副哑铃、一把椅子和一条弹力绳。 
              周一:肱二头肌弯举 
              双脚站在弹力绳上,双手执弹力绳一端,膨胀肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的地位,动作还原时要慢,保证肌肉一直保持紧张形状,动作做4组,每组12-15次。 

              周二:坐姿哑铃弯举 
              坐在椅子上,双手各持一哑铃(以本人感到稍沉的分量为好),双臂自然下垂于身体两侧,掌心绝对两臂膨胀肱二头肌,将哑铃举至接近肩部地位,同时逐渐旋转伎俩至掌心向外,膨胀到极限时挤压肱二头肌,然后再慢慢还原,动作进行中大臂不能前后挪动,动作做4组,每组12-15次。 

              周三:椅子臂屈伸 
              双手在身后撑在椅子上,双脚放松置于身体前方,臀部悬空,整个身体成坐状,肘关节逐渐弯曲,下沉身体至臀部接近地面的高度,膨胀肱三头肌将身体撑到起始地位,动作做4组,每组12-15次。 

              周四:肱三头肌屈伸 
              双脚踩住弹力绳的一端,一只手握住弹力绳的另一端,动作开始时弹力绳处于紧绷形状,逐渐将手臂向上伸至最大限制,还原时要慢,保证肌肉一直保持紧张形状,动作结束后换另一只手做异样的动作,动作做4组,每组12-15次。 

              周五:俯卧撑 
              双手平放地面比肩略宽,两腿蜷缩脚尖点地,用双手和脚尖支撑整个身体,身体躯干与大腿保持在一条线上,颈部自然弯曲,上体逐渐下沉至大臂与地面平行,身体沉至最低点时,保持1秒钟进展,之后用力将身体撑回至起始姿态,动作做4组,每组12-15次。 

              周六:哑铃单臂划船 
              左手扶住椅背,挺胸收腹,身体自然下塌,与地面的夹角成70度,膝关节微屈,右手持哑铃垂于肩下方,屈时上拉哑铃至腰侧,保持大臂贴近身体,动作结束后换另一只手做异样的动作,动作做4组,每组12-20次。 

              周日:坐姿划船 
              坐在地面上,双腿向前蜷缩,用脚勾住弹力绳,背部挺直,双手紧握手柄,将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行膨胀,大臂紧贴身体,腰慢慢还原至开始动作,一直保持背部紧张,动作做4组,每组12-20次。 

            

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