【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑

2014-12-15  HGZJLL

俯卧撑是一切健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械,空手,居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚威武,还是女士丰上围、防下垂,都要好好练习胸部哦~(什么部位才是值得锻炼的? )

但是就只一个“简单”的俯卧撑,你真的知道如何做好吗?

你以为你做俯卧撑的样子

实践上你做俯卧撑的样子……

咳咳,不开群嘲了,免得你们揍我。

(此文照旧很多GIF和相关文章,请去微信订阅号:硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是:俯卧撑。留意别加成骗子的号啊!你关注的硬派健身是真货吗?

照旧找小伙伴一同玩,工作地点北京【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生 )。

俯卧撑是胸部的无器械基础动作(微信订阅内回复:训练动作类型 了解更多)。除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外,对于核心肌群也有很好的训练效果。

SO,此篇将会触及以下成绩:

标准的俯卧撑怎样做?如何让俯卧撑更练胸肌?假若我一个俯卧撑也做不起来,怎样办?

俯卧撑架子有用吗?不只练胸肌,更练胸型的俯卧撑怎样做?心目中最强· 俯卧撑!

以及最后,简单的俯卧撑训练计划~~~~

· 标准的俯卧撑,如何做?

俯卧撑置信大家曾经练过很久了(很多女童鞋没练过也见过有数回了……)怎样做我就不说了,简单说说留意的要点。


1.腹肌、背肌、臀肌绷紧(核心肌群绷紧,微信内回复:核心肌群 了解更多。你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?),这样可以更好地传达力量,并训练到核心肌群。

2.有人在做俯卧撑时,手肘会有弹响,普通来讲不是大成绩,是手肘处的筋划过骨头的声响。可以调整肘部的朝向试试(微信内回复:关节弹响 了解更多 你听关节在唱歌,咔咔~能继续训练嘛?)。

3。留意发力是夹紧胸部,而不是蜷缩肘部,这样能更好的训练到胸,而不是手臂。

4.除了上升阶段要发力,下落的阶段也要慢慢发力下降(肌肉的离心膨胀)

· 宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同?

宽距俯卧撑更好训练胸肌①。双手之间距离越宽,对胸肌的训练效果越好。一是,由于双手距离更宽,上臂外展,内旋的作用添加,让胸大肌可以更好的发力。二是添加了胸肌的初长度,让他一开始就被拉伸,添加了他的膨胀力。三是握距加宽,重力做功也大了(记得小时分学物理画的力学图嘛?),负荷越大的时分,胸肌发力也越多(胸肌是自动肌和运动核心关节肌)。

比肩宽的都可以视作宽距

这样的是窄距

同理,窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据本人的训练目的选择动作~

另外,俯卧撑训练中,训练越多的人,越能更好的募集胸肌的力量,训练到胸部①。所以一定要多做哦~


如上图,当距离变宽时,胸大肌的肌电程度贡献率进步。当距离变窄时,肱三头肌的肌电程度贡献率进步。无论何时,健美组比普通人的胸肌募集能力都要强,更能运用胸肌发力。

普通作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话,每次8-20个,每天3-6组就可以了(回复:次数组数 了解更多)。如果你轻松能做超过20个,阐明你该添加负重了。让你女友坐在你身上训练。(没有女友的童鞋……请允悲,待会引见其他更好的方式)

俯卧撑是非常好的一个训练动作,除了能次要塑形的胸肌、三角肌前束、肱三头肌以外,对核心肌群也有很好的训练效果。不用器械,居家练习也很方便。

然而仅仅普通的标准俯卧撑,还是有很多局限性的。跟大多数无器械动作一样(回复:无器械局限 了解更多),俯卧撑于发力角度和训练分量上都不好调整。这两期俯卧撑专题,我们就着重说说这两点(也只能是绝对完善的计划,若真想练的好或你真的做不起俯卧撑,请去健身房吧……各种器械满足你)。

· 如果我是女生/体重较大,做不起一个标准俯卧撑怎样办?


可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度,而跪姿俯卧撑不只改变了发力角度,而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。

· 不只想练胸,而且要练好胸型~

我们知道,胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分,只要三个部分都得到应有的训练,胸部才会有型。(如果为了塑形,其实还有中缝)

以前就写过的,男生如何练出有型的胸部?

只练平板卧推、俯卧撑等容易构成的卧推胸(在健身房浴室里也很常见)。只是圆球,没有锐利的线条和方正的胸型,不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样,对防下垂不利,胸型也不好看。而且练成这样卧推也得100+kg了吧……女生几乎不可能


那么如何调整本人的俯卧撑计划,不只能训练胸,而且能让胸部上中下都训练的有型呢?

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑(别弄反了……)

上斜俯卧撑,将手撑在支撑物上,整个身子向上倾斜,所以叫上斜俯卧撑。次要练下胸。

下斜俯卧撑,将脚放在支撑物上,整个身子下斜,所以叫下斜俯卧撑,次要练上胸。

恩,这个可能有不少人曾经知道了。我来说点大家可能不知道的。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑,训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑②。(研讨援用的是卧推肌电程度测试,卧推的上下斜和俯卧撑相反,是上斜练上胸,下斜练下胸)

上斜卧推(基本俯卧撑是类似)的肌电程度,1为胸大肌上部,可以看到窄握时,对胸大肌上部的训练效果最好。

下斜卧推的肌电程度,6为胸肌下部,可以看到,宽握对于胸肌下部的训练效果最好(实践上该研讨情况比较复杂,我是阅读后考虑大家的训练方式将其简化了,只作为参考)。

另外,如果你有俯卧撑架或者有哑铃(能波动的做啊,别受伤),你可以采用下斜反手俯卧撑,这样训练上胸效果更好。(在05年的一项研讨中,研讨者发现反手卧推比传统副手更能刺激胸肌上部,这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部,最好要运动到胸锁关节)

· 俯卧撑架有用嘛?

俯卧撑架还是有用的。首先讲,传统的俯卧撑,重心是在掌心附近(鼠绘勿怪……)。

运用俯卧撑架的话,重心会转移到掌根附近。

别小看这重心的转移,这可以让你的胸肌更好发力,改变胸锁关节的发力角度,从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部遭到的剪切力。

另外,俯卧撑架子可以让你初始胸肌拉伸幅度变长,胸肌的发力会更多,胸肌负荷会变大。比如上图的情况,实践上你做普通俯卧撑时分,你胸肌是不会被拉伸到这个地步的(身子就贴地了)。而你用俯卧撑架的时分,胸肌的拉伸程度是会更大的。

· 心目中的最强 · 俯卧撑

有一些人身体比较苗条,他们对俯卧撑的疑问是“由于体重较轻,比较轻松就可以完成几十个俯卧撑,几乎不会对肌肉产生酸胀感和泵感。这曾经不是抗阻训练,几乎变成有氧训练了。”另一些人训练工夫较长,表示“以往都是卧推100+kg的杠铃,在家做俯卧撑总觉得负荷不够,”

如何添加训练负荷和训练效果呢?单手俯卧撑吗?一指禅俯卧撑吗?

错,虽然单手俯卧撑从负重上确实添加了。但是单手的运动方式与双手截然不同,次要依托肱三头肌伸肘的力量推进身体,而非我们想练习的胸肌和三角肌(屈肩)。所以且不说单手俯卧撑和一指禅大家能不能做。就算做得出来,也达不到你想练的训练效果。

今天我引见的这个心目中最强·俯卧撑,一次满足你们一切成绩。不只还是像俯卧撑一样,无器械,随时随地方便训练,针对胸肌等大肌群。而且还可以更强效的添加力量、耐力与全体塑形!

恩,话不多讲,很多人从标题图曾经看出来了,今天引见的就是击掌俯卧撑

做法如上图啦~~~虽然叫做击掌俯卧撑,但是不击掌也是完全没成绩的。动作与传统俯卧撑完全一样,只是在发力阶段尽量把本人推起就可以了。

别看只要这一点点变化,肌肉的发力方式就完全不一样了。以往的传统俯卧撑,推起时是肌肉在做等张膨胀,下落时,则是肌肉在做心膨胀。而击掌俯卧撑,推起时肌肉是在做等动膨胀,下落时肌肉在做超等长膨胀。(实践上肌肉的膨胀方式很复杂,互相交错,这里简化些说,不做太学术的判别了。)

推起阶段的等动膨胀

所谓等动膨胀,是指整个运动内,一切肌肉都发挥了本人最大力量(简言,当前会着重引见)。

举个栗子,传统俯卧撑,很可能是力量最小的肱三头肌发挥了100%的力量,而力量最大的胸大肌只是发挥了50%的力量。而击掌俯卧撑,由于是在一瞬间内要将本人推起,所以几乎一切参与的自动肌肉,都要发挥本人的100%的最大力量。是绝对训练效果最好的肌肉膨胀方式之一③。

理想上我不断想给大家开的坑——弹力带训练。效果非常好的缘由之一也是弹力带是很好的等动练习方式。(所以请等待吧。由于弹力带训练是没有可以借用的图的,我要本人制造。没图……无图言屌?)

下落阶段的超等长膨胀

所谓超等长膨胀,是指肌肉在缓冲制动的阶段,肌纤维被拉长,然后立即快速有力的继续进行膨胀的一种方式。是目前学术界认为最佳的训练迸发力的训练方式④~~~

以击掌俯卧撑为例,下落时肌肉吸收了冲击力,拉长了肌纤维,并把一部分储存在肌肉的弹性物质等之中(肌腱与筋膜等)。同时肌梭感遭到拉伸,迅速反弹。又将本人推起。

击掌俯卧撑的优点~

首先,很好处理了训练负荷的成绩。无论你有多重,或者力量程度多好,你都可以迸发本人接近100%的力量。由于你不只要把本人推起来,而且要让本人尽可能的腾空(多余的力量会带你装逼带你飞……)。

而且也很好的处理了传统俯卧撑肌力训练不平衡的成绩。以往都是小肌群得到100%负荷训练,大肌群如胸肌只能有50-70%负荷。而且小肌群一旦没力量了,你的俯卧撑也做不下去了。等动膨胀后,一切肌群都发挥了接近100%。

而且,传统力量+超等长训练是目前学界最主流能提升力量和迸发力的训练组合。在一项六周的研讨中,传统阻力训练,使受训者垂直条高度添加了3.3cm,只做超等长训练的添加了3.8cm。而传统阻力+超等长训练的受训者弹跳力添加了10.7cm⑤。(我本人也很喜欢用,实践上还有很多其他超等长训练的方式,我当前会引见给大家)。

留意事项:

虽然是比较安全的动作,不过下落时会遭到一定冲击。所以一定要按部就班。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量,这样不只不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

掌握后,是感觉每次能像弹跳一样用胸肌弹起来身体。

不是这样弹起来的哦~

另外,用俯卧撑架也很好。由于上回说过,俯卧撑架可以很好的转换重心,让胸肌承受更多的力量,非常合适击掌俯卧撑。不过用俯卧撑架就不要击掌了……腾空即可……

· 具体俯卧撑训练计划

一份比较标准的俯卧撑练习计划(每份包括热身、正式、塑形和拉伸)~最好运用俯卧撑架哦~

女性如果力量不够,可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑。


热身:标准俯卧撑 10个*3组

正式:击掌俯卧撑 每组力竭*3组

击掌上下斜俯卧撑 15个*4组(上下斜各两组)

若不能做起击掌俯卧撑,可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形:下斜窄距俯卧撑 15个*3组

上斜宽据俯卧撑 15个*3组

拉伸:手抵住墙,慢慢转体,让胸部被拉伸


①俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研讨 杨绍仪

②不同姿态与不同负荷的卧推肌电特征分析 张素杭

③力量训练方式发展研讨 宋德海等

④Bompa OT. Periodization training for sports: programs for peak strength in 35 sports [M]. USA. Human Kinetics Publishers: Champaign, IL, 1999:

⑤ Adams K, O'Shea JP,O'Shea KL,et al. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production [J]. Journal of Applied Sport Science Research, 1992.

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