《7天减肥增肌入门计划》第3天:力量训练计划 | 野人部落

2015-06-30  楪祈丶

过完年了都胖三斤了没有,如果你是个初学者,这个《7天减肥增肌入门计划》会带你开始争取的减肥增肌之旅。第三天,是时分开始一些力量训练。在计划的前两天你感到很容易吗?但愿这样,由于你真的不需求太复杂的开端。不过第三天开始提升了。如今你需求愈加严厉你的训练和饮食。

这几天你要关注和了解你的身体,训练和开始的程度。然后带着目标去锻炼,不然就像蒙眼玩飞镖一样,永远达不到目标。接上去是第三天你需求关注的一些成绩:

平板卧推

力量训练:

减肥和肌肉锻炼有很多方式,但我们只需关注效果最好和最快的方式去进行。为了完成目标,你要将力量训练列入重点。

力量训练是最好的改变你身体方法。这不是个人意见,而是科学的答案。根据美国国家卫生统计中心研讨,即便你饮食没有改变,每周3次力量训练可让身体在10周没持续减少3%的体脂率。

当你力量训练过后,离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里,如果你隔天进行一次力量训练,每周3次,那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即便是有氧运动也不能达到。

哑铃训练

开始你的力量训练:

力量训练无需天天都做。在初始学习的时分,按照以下训练计划一周训练两次。两头间隔休息一天。下面你会看到A、B字母,AB字母意思是两个动作作为一组训练,中途不间隔休息。


第三天,力量训练:(每个训练动作两头休息60秒。)


哑铃负重深蹲  动作一:哑铃负重深蹲:两组,每组15次。


单臂哑铃划船  动作二:A:单臂哑铃划船:两组,每组12次。

哑铃交替箭步蹲  动作二:B:哑铃交替箭步蹲:两组,每组12次。


俯卧撑  动作三:A:俯卧撑:两组,每组15次。

平卧抬腿收腹  动作三:B:平卧抬腿收腹:两组,每组20次。


运用复合运动器械可以吗?

健身房很多复合训练器械是很有作用的,但是你一开始训练,自在分量器械愈加好。由于这样会帮你学到正确的训练模式,而不是复合器械的固定动作。研讨人员发现,自在分量器械可以让更多肌纤维激活,协助肌肉提升和燃烧更多卡路里。

不需求做二头肌弯举和三头肌下压吗?

这个7天计划将引导初学者走向成功的的第一步,你在这计划内看不到弯举和下压训练。这个过程要达到的目标是然你的身体进入健身的计划形状。虽然没有二头肌弯举动作,可是你会感觉到你的二头肌和三头肌也参与其中,并且感到酸痛。

杠铃硬拉

这一天你要多做两件事:

除了昨天的写下目标和饮食安排,充足7-8小时睡眠和每天6杯水之外,还需求留意两点:

1,每一餐加入高蛋白食物:

蛋白质可以协助你的肌肉恢复和减脂。研讨表明,控制饮食,食物中含30%蛋白质饮食可以比低蛋白饮食者同工夫内多减11磅脂肪。研讨还指出,人体每天摄入300-400克以上的蛋白质对健康没有影响。

2,每餐都要吃蔬菜:

《美国临床营养学杂志》提到,蔬菜是一种低卡路里高营养集中食物。每餐含25%蔬菜会比没有蔬菜额外多耗费3.5磅脂肪。你可以多吃点蔬菜来满足你的饱腹感,这不会让你有不好的后果。你应该顺应这种饮食。

尝试你的力量训练和高蛋白加蔬菜饮食。明天你会学到更多关于健身的饮食方面的知识。

(来源:肌肉网

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