经验分享:如何获得粗壮的手臂 ?

2015-11-03  chinairon

二三头一同练


对于初学者来说,经常会把二三头和胸背搭配来练,这种方法没有成绩。如果你曾经经历了最后的阶段,具备一定的基础力量及掌握了基础训练方法,我强烈建议胸背单独练,而把二三头放在一同练。这里我也不想讲太多的科学道理(其实LZ不懂),只从个人体验来说,我练完胸背之后,没有太多精力去练二头或三头;如果你说你练完胸背之后还非常有精力,那很可能是你胸背没练到位,或者你是超级膂力狂人。对于我来说,我觉得二三头一同练,感觉非常舒适,二三头不会互相影响,而且生长效果还不错。


训练量和组间休息


早期来说,我安排二头三头各12组左右的训练量,而且组间休息工夫略长,健身房里插科打诨的。然而这样练到37 8CM的时分就遇到了瓶颈。我目前的训练量在16-18组每个部位(而且还会包含复合组),组间休息严厉计时在1分钟以内。老手可以按部就班,开始可以按12组左右的训练量,但组间休息工夫不要太长,建议最长不能超过2分钟。


说说二头


1. 关于分量


经常会看见些小细胳膊在那里拼命做大分量弯举,很想上去说两句但怕被认为是装逼犯就忍了。我认为二头不需求很重的分量去刺激,我这样干过,但效果不是太好。以我来说,小杠铃每边加15KG做组不成成绩,但我极少这样做,由于这样做找不到感觉。多数情况我会用每边10KG,7.5KG,甚至5KG这样的分量去做;当然这样做似乎我可以每组做20多个,但实践上我往往做10-12个曾经坚持不下去了。由于这个过程,我做得很慢,充分让二头肌膨胀,慢上到顶峰,停留片刻,再慢慢放下;全程没有锁死,不让二头肌得以休息喘息。做到最后几个感觉二头肌灼热,撕裂,甚至爆炸的感觉。


2.关于动作选取


杠铃弯举我认为是二头肌之妈。是加强二头肌基础围度最好的动作;建议前两个动作基于杠铃;当然杠铃也有很多玩法,看似差不多感受还是有差别的。我经常用的一些动作:大直杠铃宽握站姿弯举,小弯杠铃宽握站姿弯举,小弯宽窄握杠铃21响,小弯杠铃窄握斜板,小弯杠铃窄握站姿,小直杠铃窄握站姿。。。每次练基本上都和上次不重样,避免肌肉对刺激产生顺应。杠铃把二头轰半残之后再练哑铃吧。


3.有效组


经常会有感觉,二头练到后来,拿个哑铃来做,只是做不动了,但没有灼烧感,酸痛感。那这种组数就没什么意义了。就休息吧。


4.小臂


小臂力量对二头成长也是很关键的,建议偶尔可以练一下小臂。有个大神说过,小臂力量不行,弯举时分力量传递不上去。


说说三头


1. 窄卧推


窄卧推是我每次练三头的第一个动作;唯逐一个手臂的大分量动作,拳间距离20CM-30CM;最大分量会到90KG。基本是全程推。澄清一点,这不是练二头围度的一个好方法,是我为了进步卧推力量的一种方式。如果单纯为了练三头,可以用轻一些的分量,做短程的多次数推,对三头的刺激更明显。


2. 复合组


三头肌耐操性极强,我经常会加一些复合组或者递减组来做。比如,直杆下压之后马上再到旁边做绳索下压;或者绳索下压从一个分量做力竭之后减重继续;颈后杠铃屈伸之后拉到胸前做窄卧推;双臂俯身哑铃臂屈伸之后举到下面做颈后屈伸。。。我最狠的复合组是连续4个动作不休息,直杆下压12个左右到力竭,紧接着仰卧小杠铃屈伸,力竭之后胸前窄卧推,上去马上再做双杠支撑。


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