高频训练添加巨臂纬度——手臂不够粗?看这里!

2016-07-22  郭不倒


手臂纬度的添加不断以来是我们所期望的,夏天穿着短袖,手臂撑满袖口的感觉,想想就很有型,所以,这个训练的目标是在将来的一个月的工夫内,协助你的手臂达到史无前例的程度,要留意,如果你的手臂是薄弱部位,以下的高频训练会让你“苦楚不堪”!


FST-7

和昨天的背部、腹部训练一样,这个训练的次要目标是最大程度添加你肌肉泵感,进行高量、高强度7组x10-12次的训练,组间歇工夫30-45秒,它可以最大的程度的刺激IGF-1生长因子和睾酮激素,从而获得最佳的肌肉生长!


FST-7训练可以在第一个动作或者最后一个训练动作进行。但在这里,我们都会用到,7组训练会最大程度的添加你肌肉的血流量,让你泵感十足,让手臂愈加圆润,获得更清晰的肌肉线条。


如果你在第一个动作运用FST-7训练的话,要先选择孤立动作,这样在之后的复合动作中你曾经对目标肌群进行了刺激,能够获得更好的意念-肌肉连接,让整个训练都获得最佳的训练效果。


而在最后一个动作运用FST-7训练的话,要确保你的肌肉内涌进足够多的血液,获得最大的泵感,要留意,在这7组中,要确保运用的分量相反,曾经较短的组间歇(30-45秒),当你真正感遭到肌肉撕裂,膨胀,酸爽的时分,阐明你没有浪费掉“油箱”内每一个燃油,这个时分也是你离开健身房了。


在两个FST-7两头安排两组复合动作,采用大分量低次数,这会加强你整个训练的强度。在复合组中适当的添加你的休息工夫从30-45秒到90-120秒!




每周局部分化安排

周一:肱二头肌、肩

周二:肱三头肌、背部

周三:腿、腹部

周四:胸部、小腿

周五:肱二头肌、肱三头肌

周六:休息

周日:休息



FST-7训练安排

如果你的重点是手臂,那么正如你所看到的,要进行一周3次的训练,这样安排看似常规,实践上有其理由。


背和肱二头肌担任拉的动作,而肩和肱三头肌担任推的动作。当你在背部训练结束后进行肱二头肌训练,或者肩部训练后进行三头训练,你会崩溃掉,既无法获得更好的效果,又无法获得应有的强度。


相反,如果你在肱二头肌训练之后进行背部的训练,你的背部训练会大打折扣,由于在背部训练中,你的手臂屈肌是一个辅助肌群。


由于手臂是训练重点,你需求在这一段工夫里把其他部分的训练强度降低,保持你的背部训练总组数在16组,肩部训练总组数在12组。这足以让你在维持这些部位的纬度,并且让你有更多精力放在手臂上。


留意

这是一个为期一个月的安排,而且仅仅是手臂方面,所以,确定好本人的目标,我并不建议你运用更长的工夫,这对你的恢复不利。在手臂锻炼日,你的总组数在40组。这可能看起来曾经过量了,但是,我们想让你的手臂感觉到它,这是刺激你手臂增长纬度的关键,惩罚、自虐式的手臂生长,预备好炸了么?


碳水化合物

“如果你没有足够的食物营养,世界上将没有什么方法、

训练能够协助你添加肌肉质量。”


NO.1  

手臂训练日确保摄入足够多的碳水化合物,

即便你平常保持低碳饮食习气,但这一天,绝对不!


NO.2

在手臂训练日放开吃瘦肉(红肉),他含有的肌酸能够协助你添加力量!如果你是个素食主义者,补充肌酸吧,这是在补剂里最有效也是最廉价的补剂之一。


NO.3

如果你有“ cheat meal ”,在手臂训练的前一天进行,这能够给你的手臂补充足够的肌糖原,以应对高量的手臂训练。

  


训练技巧

  • FST-7训练或者说任何训练,都是建立在你良好的恢复基础上,没有足够的休息和精力,效果也将大打折扣。


  • 无论是基本组的训练还是之后的7组连续组,都应该在规定次数内达到失败的程度,也就是说你所运用的分量,应该刚好能够达到所规定的次数。


  • FST-7训练并不是说你要用小分量进行,用一个你能够驾驭,还有不破坏动作方式的分量进行。这才能够刺激更多的肌纤维。


  • 你不需求在器械和绳索上做7组,自用分量异样有效,不过,如果你是个老手的话,还是安全些用固定器械吧。




肱二头肌弯举可以分为两大类,即自在式和受限式。

做自在式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做站姿的杠铃弯举和哑铃弯举。    

做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。    


从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即纬度和线条。

杠铃或哑铃弯举塑造纬度。练习时双手的握距与肩同宽。当分量加大时可以借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的膨胀来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。如哑铃可在弯举时伎俩外旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。


杠铃弯举普通可以练5至8组,每组8至12次。根据训练形状可以进行选择。

第二个练习动作建议牧师式哑铃弯举。斜板的倾角为45度。倾角不大的斜板可以在动作还原时能使肱二头肌一直保持紧张。肌肉开始膨胀时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因此有利于肱二头肌纬度增长。


练习时尽量膨胀肱二头肌,哑铃分量是每组只能做8至12次。还原时放慢哑铃的速度,同时留意力全集中在肱二头肌的紧张上。


异样5至8组,能否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习可以算是肱二头肌增长纬度的基本动作。


当 练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,就可以直接进行刻画肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做「集中精力」弯举(肘放在膝盖或斜板上) 时,即可用顶峰膨胀法。很多人在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,使大臂在弯举过程中借力,构成与地面接近平行的姿态,应该上臂和地面一直保持垂直, 单靠二头肌发力使哑铃弯举至顶峰,这样做可能不大舒适,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。


第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度膨胀。这个练习可使你感到明显的炙烤感。而只要这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5 组,每组10次。如果只弯举而不外旋前臂,则肱二头肌仍能发达,但却没有尖峰。练出巨大的纬度只打好了基础,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。


来源:网络

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