24式阴瑜伽详解,以及教学口令词(收藏)

2017-01-09  莼鸪



阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽品种,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气味的影响也各不相反。



阴瑜伽作为普通人青睐的运动方式近两年才开始升温,它的创始人是美国人保尔.戈瑞理(PaulGrilley)。2003年,身为瑜伽教练的保尔从教学理论中遭到启发——大多数流行瑜伽曾经背离了瑜伽的原始本义,正在转向进步肌肉抗力和调整呼吸。 


在他眼里过于“阳刚”的瑜伽正在让越来越多的女性练习者敬而远之,而古印度瑜伽的创始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。


一番苦思冥想后,保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素,把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称,同时大幅降低了动作难度,创出Yin yoga这个新门派。


阴瑜伽全套体式:


猫伸展式(融化的心)

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Anahatasana(Melting Heart)




口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,

  

留意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,留意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。

  

功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。


脚踝伸展式

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Ankle Stretch



 

口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

  

留意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,悄然旋转脚踝放松。

  

功效:有效伸展脚踝,刺激到刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,加强踝关节的承受能力。


蝴蝶式

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Butterfly




口令词:屈双膝,脚心绝对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

  

留意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

  

功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿零碎有很好的协助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。次要对胯部和下背部的协助。减轻妇女分勉苦。



 半蝴蝶式:反体式,对侧练习
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 Half Butterfly




口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,低头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。

  

留意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立,呼气,全身放松。

  

功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;协助消化、协助泌尿零碎以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。


骆驼式

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Camel




口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,低头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。


留意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体慢慢直立。松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。


功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,加强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖零碎。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。



猫拉尾式
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Cat Pulling Its Tail




口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。留意:左膝蜷缩。在此维持3分钟。松开右手,蜷缩右膝,做对侧练习。

  

功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。


毛毛虫
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Caterpillar




口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,

  

留意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体慢慢直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。

  

功效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖零碎有很好的协助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,协助消化、刺激肾脏。


婴儿式
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Child's Pose




口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。

  

功效:非常温馨地放松全身的肌肉。



悬挂式
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Dangling



口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,留意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体慢慢直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

  

功效:背平和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。



鹿式:反体式,对侧练习

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Deer




口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。

  

留意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。吸气,右臂带动身体慢慢直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。

  

功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化零碎,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的协助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消弭腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。



蜻蜓
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Dragonfly




口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。

  

留意:双膝蜷缩。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。

  

功效:平和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。



青蛙式
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Frog



 

口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至本人的极限,屈双肘,前臂触地,


留意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至本人的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

  

功效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,协助消化零碎和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时下身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。



快乐婴儿式
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HappyBaby




口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至本人的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心绝对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。感觉轻松者,将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢蜷缩双膝,放下双腿。


功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时分,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。



卧扭转
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RecliningTwist




口令词:双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

  

留意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。吸气头部双腿回正,慢慢蜷缩双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

  

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的零碎恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调理胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的协助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织,还作用到下半部。


鞍式:反体式,拍打脚背

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Saddle




口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。

  

功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的协助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处 。



脚趾蹲坐式
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Toe Squat




口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。

  

留意:腰背挺直,重心放在脚趾趾上。

  

功效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。


鞋带式

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Shoelace




口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。

  

留意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。

  

功效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。


蜗牛
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Snail




口令词:吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此维持,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。

  

留意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅,请尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。

  

功效:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。



狮身人面 & 式海豹式

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Sphinx & Seal




口令词:吸气,低头,呼气,顺势向前俯伸至本人的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。


留意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,蜷缩双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。


功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激经过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。


方形
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Square





口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。


功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。经过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的协助。



蹲式
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Squat




口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。


留意:腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。


功效:平和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。


天鹅
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Swan




口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,低头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。


留意:右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。


功效:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的挤压下背部,有效的刺激生殖零碎和泌尿零碎,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。



睡天鹅

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SleepingSwan



    

口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体慢慢直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,发出右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

  

功效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以平和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的协助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。


放松功
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Shavasana




口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。


功效:放松全身让身体变得愈加健康强壮 。


留意事项:


1、初学者练习方型式,有一定基础者练习鞋带式,练习时跟据本身的情况任选其一。

2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的工夫5个呼吸就可以了。


阴瑜伽的顺应人群:


? 阴瑜伽合适瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够协助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还合适上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。


? 阴瑜伽能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡形状。



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