三角伸展式UtthitaTrikonasana

2017-01-09  莼鸪

 


UtthitaTrikonasana
三角伸展式

Utthita的意思是“延伸的”,而tri解为“三”,kona意为“角度”。三角形姿态应战平衡和身体的正确陈列,而凝视点(dristi)的运用对获得一个波动的根基是至关重要的。这是加强腿部力量和打开髋部的系列步骤中的第一个体位(asana )。三角伸展式可以加强腿部的力量并协助改善消化,治疗便秘。



经过腿部,躯干以及触摸着脚的手臂构成三角形,当你转头俯视手(hastagrai )的时分.你的脊柱和颈部得到协调和伸展。当大腿骨转向另一边时双腿承担更大分量,从而打开髋部。当躯干的下侧从髋部的背处拉长.前脚的腿筋就得到伸展。身体应尽可能地保持程度方向,并且需求让收束(bandha)有效地运用起来。



留意:锁住膝盖会给膝关节代理额外的压力,这可能会潜在地带来伤痛,为避免这种情况,转换的时分曲膝,运用肌肉而不是韧带。





1.呼气

呼气,如山式(Samasthitih)站稳——看着鼻尖凝视点(nasagrai dristi ).认识集中于会阴收束(mula bandha )。




2.吸气

(Vinyasa 1)脚向左边跳开。确保双脚平行(脚后跟和足弓成不断线)并大约保持一米的距离。抬起手臂至肩高。从而可以感觉到能最传递到指尖——这可以协助放松肩膀、胸腔和背部。收腹收束(Uddiyana bandha )就像大鸟的翅膀一样支持双臂,确保当你举起双胃时肩膀不会贴近耳朵。直视前方.




3.呼气

(Vinyasa 2)右脚旋转90度.左脚略微转向右方。转头看着右手手指。放松右膝盖。向右曲身直至脊柱与地板平行。右手的食指中指钩住右脚大脚趾。




4.吸气(五次呼吸)

弯曲双膝和大腿以加固根基,转头俯视左手凝视点(hastagrai dristi )。完全深呼吸五次,运用收束把脊柱置于脚的根基之上。打开左髋向下旋转右髋,从低骨伸展至头顶,继续经过手臂向外传递能量。保持留意力集中以避免后背往下塌。在最后一次呼气结束时,右膝盖稍曲以保护它再进人下一个转换。




5.吸气

(Vinyasa 3)运用收束抬起身躯,再次转至双脚平行如步骤2。




 

6.呼气

(Vinyasa 4)手和头转向左边,看着左手手指。然后照步骤3中的指示进行,左、右方向互换。


 


7.吸气(五次呼吸)

低头,脊推和颈部保持在同一条线上。看着右手凝视点,协助正确

陈列颈部肌肉。经过膨胀四头肌巩固双腿。拉伸两脚之间的垫子,打开右髋。把前脚从稍曲的形状蜷缩,避免膝关节伸展过度。完全深呼吸五次。





8-9.吸气一呼气

(Vinyasa 5 )吸气,见步骤2,呼气,前往到垫子的前部并回到山式。



    来自: 莼鸪 >

    猜你喜欢