站立前曲一

2017-01-10  莼鸪

 




站立前曲一(Padangusthasana)


这是第一个体位(asana),探求和运用它之前我们在拜日式(Surya Namaskara)中已略述过它的技巧。在进入和加入站立前曲一体位时,把手放在下腹上检查收腹收束(uddiyana bandha)能否得到正确运用。



对于大多数初学者,站立前曲姿态突出了“外形跟随功能”的概念,它的意思是一个姿态的外形或外貌由关节和肌肉的功能或运动来决定。为提升体位运用的深度,你一切的关节都必须自在活动并能正确地调整和完成运动系列。膝盖是这个体位的促进者,支持其他关节到达活动的限制。



提示:为了抓住大脚趾,初学者可能在达到踝关节和髋关节的功能/灵活性之前需求曲膝。






 

1.呼气

山式(Samasthitih)是一切的体位的开始和结束动作。站直,大脚趾和踝关节并拢,往上拉膝盖骨和大腿。运用会阴收束(mula bandha)和收腹收束拉平骨盆,站稳.向上拉长脊住。放松肩部。手指并拢,手与大腿中线成不断线。平衡身体的左端和右端,前面和后背以达到均衡。





2.吸气

在一个流畅的动作中,膝盖稍曲.迈开双脚,与髋部同宽,确定双脚平行。与迈开双脚同步,把双手放在腰部接触收腹收束,引导呼吸向上充满背部和胸腔之间的空间。在不过分伸展膝关节的前提下把腿尽最蜷缩。当脚波动地站在垫子上构成一个波动的根基时,双手就能感觉到会阴收束的成效。





3.呼气

保持手与下腹的接触以确保继续运用收腹收束。膝盖稍曲以便髋关节旋转,身体向前弯曲,在髋部处折叠。从收腹收束中放松双手并用食指和中指抓住两个大脚趾。





4.吸气

(Vinyasa 1)往垫子上压大脚趾.用它勾住手指。向前伸展身体,蜷缩手臂。脊柱和头部上抬.看第三眼凝视点(broomadhyadristi)。这个上提由呼吸和收束(bandha)发起。蜷缩双腿并同时蜷缩背部和

手臂,构成了一个强有力的三角形能量循环。





5.呼气(五次呼吸)题

(Vinyasa 2)略微放松膝盖,便于髋关节旋转,折叠身体,连接并保持由收腹收束的延伸而创造出的下腹空间。往上拉膝盖骨和大腿,蜷缩双腿到腿筋能允许的程度。手肘往外和后面打开.手指牢固地抓住脚趾,打开肩胛骨。看着奔尖凝视点(nasagrai diisti),保持这个姿态并深呼吸五次。





6.吸气

(Vinyasa 3)如步骤4,但在这个吸气中要创造耻骨和胸骨之间的空间。




7.呼气

保持脊推的上提,重新和收腹收束接触。膝盖稍曲,用腿部肌肉来支撑前倾的上半身的重盘.在这个姿态中你的躯领会很重.如果你锁住膝盖,腰椎就会很风险,因此在这里收束对于保护你的下背是至关重要的。





8.吸气

站直,把空气吸满胸腔和背都.蜷缩双腿并充分呼气,回到山式的姿态。把视野放低至鼻尖凝视点。


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