哪些适用的小方法、小技巧、好习气能让人每天进步?

2017-01-12  北斗逢蘋
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每天积累能让人进步的习气、方法。

相关成绩:怎样才能高效率地完成不喜欢的工作/学习任务?
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核聚
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有太多的方法、习气和技巧,但我只引荐一个,那就是:运动。

关于人的成长,没有比意志力和自控力更重要的成绩了。无论你想学习任何知识、技能,养成任何新习气,成为任何领域的专家和牛人,意志力和自控力提升都是必经之路。

如果没有意志力,即便是有神仙般的锦囊妙计,有着谋略家普通的巧妙计划,缺乏执行力和自控力,也仍然会一事无成,一切的愿望都将成为千秋大梦。

好在,提升意志力是有方法的,而且有许多种方法。在一切这些方法中,最简便易行,而且能够起到立竿见影效果的,是运动,或者锻炼。运动有助于提升意志力,是大量科学研讨得出的结论。下面,咱就聊这个。


1.锻炼的悖论

一切人都知道锻炼身体的好处。但是相当比例的人,并没有把运动作为生活必须的习气。极为普遍的人,很想启动锻炼身体,却坚持不上去。由于保持锻炼是需求意志力的。那么,如果说提升意志力和自控力的第一方法是运动,对于这些人来说几乎就是荒唐。

想要锻炼却坚持不住,缘由是缺乏意志力。而添加意志力的第一方法竟然是要运动。这几乎是一个令人绝望的音讯。

很多人都在这个大坑里爬不下去,而且在里面挣扎不休。有些人爬下去了,走上了“锻炼身体,为祖国工作50年的道路”。还有一些人,不断没爬下去,萎靡不振,甚至抑郁死、过劳死等等。

但本人却没无认识到这是个坑,而且是思想的大坑,认知的大坑。大坑的本质是你如何认知,什么是运动?

我们在文章末尾将揭晓答案。

眼下,我们必须得弄明白,意志力这东西是客观存在的。认知到这一点,足足花费了心思学家们好几十年的工夫。心思学曾经一度将“认识”、“意志力”这样的概念完全排除在外,由于这样的东西看不见、摸不着,而且没法儿测量。

如今,我们终于有客观的测量办法来测量人的意志力了。也因此,我们可以大大方方的跟人聊意志力这回事儿。而且,一旦本人举动力不行,要想着意志力这个环节是不是出来成绩。如果出了成绩赶紧治。


2. 心率变异度反映意志力的程度

当一个满心想减肥的人面对巧克力的时分,常常会面临尴尬的境地:吃还是不吃?遇见好吃的,天分冲动就是吃。但是人类进化出一种能力,那就是“三思而后行”。其本质是,我得想想,这么做对于达成我想要的目标是不是相冲突。这个思想过程,这个认识过程,就是自控力必备的环节。

许多人正是凭仗“三思而后行”的能力,成功制服了冲动的魔鬼,他们成功的控制了本人,完成了本人想要的目标。并因此,一步一步的,成了牛人,成了大神,成了神人。而另外一些“三思而后行”能力比较差的人,一次次被冲动的魔鬼控制了,一次次懊悔,一次次失言,失信于本人或者别人。当然还有更糟的情况。你懂得。


(1)心率变异度是衡量自控力的生理目标

斯坦福大学心思学家麦格尼格尔指出:对“三思而后行”反应的最佳生理学测量目标是“心率变异度”。

这个概念非常重要。随着你对本人,对生命越来越深化的认知,这是一个不可回避的概念。所以,我们如今就要弄明白它。它反映压力形状和平静形状下不同的身体形状。

每个人的心率或多或少会有所变化。你在上楼梯的时分能明显感到心率加速。如果你很健康,即便是在看书的时分,心率也会有一些正常的波动。这跟心率正常是两回事。而且这种正常的心率波动有个特点。你吸气的时分心率会降低,呼气的时分心率会降低。这是正常的,也是健康的。这阐明你的心脏能从交感神经零碎和副交感神经零碎中收到信号。交感神经神经零碎会加速身体运动,副交感神经零碎则会减缓身体运动。

当人们感到压力时,交感神经零碎会控制身体。这种生理景象让你能够战役或者逃跑。这是在漫长的生物进化过程中,大自然在我们身体上设置出来的神奇的功能反应。例如,人在野外看见野兽袭来的时分,他几乎无需考虑,立即产生了恐惧和警惕,也无需考虑,交感神经零碎就被激活。无需考虑,交感神经零碎的激活立即调动身体大部分能量充满四肢,而且中止胃部的消化,以及其它不紧急的功能,无论你此前是不是刚刚吃下东西。目的很简单,交感神经零碎必须调动足够的身体能量,预备逃跑,或者跟野兽战役。

在交感神经零碎兴奋的时分,心率骤然上升,并保持在高心率的形状,用力儿向四肢保送氧气。也因此,心率变异性降低,由于心率不断很高,所以心率的变化不大。

相反,当人们成功自控的时分,副交感神经零碎会发挥次要作用,环节压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会降低。因此,人们能更好的集中留意力并保持平静。

但人们没有想到,心率变异性竟然可以用来刻画意志力。直到心思学家西斯托姆的出现。西斯托姆在实验中第一次发现了自控力的生理目标,那就是心率变异度。

在实验中,西斯托姆要饥饿的先生们不准吃新颖出炉的巧克力饼干。参加实验的先生要求,为了预备这次味觉实验,早晨就没吃饭。他们来到实验室后,看到屋子里摆满了刚刚烤出来的巧克力饼干,以及巧克力糖和胡萝卜。实验人员说,“胡萝卜你们想吃多少就吃多少,但不能碰饼干和糖果,那是给下一组被试者预备的”。先生们很不情愿,但又必须拒绝甜食。这时,他们的心率变异度降低了。而另外一组被试,只需求“拒绝”胡萝卜,他们可以尽情享用饼干和糖果。这第二组先生的心率变异度没有变化。

这样的实验告诉我们,心率变异度能很好的反映意志力的程度。你可以用它揣测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。

比如,当一个戒酒的人看到酒时,心率变异度降低,那么他很可能会继续保持清醒。这表示,他的内心正在进行“拒绝”的斗争。但如果情况相反,他的心率变异度降低,那么他很可能会故态复萌。缘由是,他曾经预备投诚,不再跟诱惑做斗争了。

研讨还发现,心率变异度比较高的人能更好地集中留意力、避免及时行乐的想法、更好的应对压力。他们在困难面前不容易放弃,即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。

这些发现让心思学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是衡量自控力的生理目标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。


(2)是什么在影响意志力?

有了心率变异度这个目标,心思学家就容易追踪到哪些要素对意志力产生了影响。

食物影响意志力。以植物为原料的、未经加工的食物有助于进步心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度,从而降低意志力和自控力。

居住环境影响意志力。例如蹩脚的空气质量会降低心率变异度。住在北京这样地方的朋友们留意了,这个音讯不大好。欧美的大学为什么那么高产?这就是一个缘由。英国的牛津、剑桥、美国的普林斯顿,这些大学都建在小镇上。而中国的大学,大多数都建在了大都市里。

心境影响意志力。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤单都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。所以,情绪低落,或者经常发脾气的人,意志力比较差,比较难于控制本人。他们说的话,你就要多担待这点儿。意志力上不去,他们这些毛病改不了。那甚至不是毛病,而是作为意志力的生理基础跟不上。

慢性疾病会降低意志力。慢性疼痛和慢性疾病则会耗费身体和大脑的意志力储备。这些患者,一方面在对抗疾病上耗费了大量能量,与此同时还要耗费意志力和不良思想和情绪作斗争。

那么关键是如何提升意志力?


3. 运动如何提升意志力

(1)放慢呼吸能够快速提升意志力

研讨表明,将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒工夫,比平时要慢一些。能够有效进步意志力。只需你有足够的耐心,加上必要的练习,做到这一点并不难。进步意志力的方法竟然如此简单。当然这并并不是独一的方法,但可能是最简单易行的方法。

为什么放慢呼吸能进步意志力呢?缘由是,放慢呼吸能够激活大脑中做决策的那部分大脑皮层区域,这个区域叫做前额皮质。而且放慢呼吸能够进步心率变异度,从而,有助于你的身心从压力形状调整到自控力形状。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制愿望,迎接应战。

如果你细心观察赛场上的运动员。在临上场预备开始竞技之前,能够清晰的看到,他们有深呼吸的动作。尤其是足球比赛中的点球大战,预备射门的运动员在助跑之前,有着明显的深呼吸动作。这都是技术!为了避免头脑一热,兴奋过头,或者紧张过头,把球踢飞。

所以下一次,在你面临小诱惑的时分,要试一试这招。比如减肥的时分,面对蛋糕的诱惑,在预备动手开吃之前,先来几次放慢呼吸的训练。说不定,做完之后,那蛋糕对你诱惑力就不至于无法抗拒了。

如何放慢呼吸?《自控力》这本书里讲的方法是这样的。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气,憋气只会让你更紧张。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易。需求专注于缓慢的、充分的呼气,就像用吸管向外吹气一样。充分的呼气让你能愈加充分的吸气。如果你无法做到每分钟呼吸4次,那也别担心。研讨发现,当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步进步。

研讨发现,坚持放慢呼吸练习能添加你的抗压性,协助你作好意志力储备。一项研讨发现,滥用药物(可卡因类、大麻类、烟草、酒精等)或患有创伤后应激妨碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能进步心率变异度,降低愿望和抑郁程度,提升意志力。

人们曾经基于这些原理和技术开发了“心率变异度训练项目”。这样的训练项目能够协助警察、股票买卖员和客户服务人员进步自控力,降低心思压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。

记住,只需做1-2分钟的呼吸训练,就能进步你的意志力储备。所以,每当你面临意志力应战的时分,都可以尝试这种办法。


(2)提升自控力的良药

悉尼大学的两位心思学家,在进步自控力方面做出了一项严重发现。这两位心思学家是,梅干·奥腾(Megan Oaten)和生物学家肯恩·程(Ken Cheng)。他们为本人发现都感到大吃一惊。虽然他们努力于发现有效提升意志力的方法,以治疗那些缺乏意志力的人,但没人预料到治疗效果会有如此深远的影响。

他们的实验对象是6名男性和18名女性,年龄从18岁到50岁不等。经过2个月的治疗,他们在留意力和抗干扰能力都有所进步。值得关注的是,他们的留意力能集中30秒不分散。这是他们此前根本做不到的。不只如此,他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低,虽然没有人要求他们这样做。他们吃垃圾食品更少了,吃的健康食品更多了。他们看电视的工夫减少了,学习的工夫添加了。他们觉得能更好的控制本人的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了,连约会迟到也变少了。

斯坦福大学心思学家麦格尼格尔不只惊呼:我的天啊,他们到底用了什么神奇的药物?我们能在哪里找四处方呢?

其实,这根本不是某种药物的作用。意志力的奇观,实践下去本身体训练!

这些被试者此前都没有锻炼的习气,但在参加实验后,他们获得了健身房的免费会员资历,研讨人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里,他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后,他们每周最多能锻炼3次。留意,这里的按部就班,很重要哦。

研讨人员并没有要求他们改变其他生活习气,但锻炼似乎让他们的生活充满了活力,也让他们获得了自控力。

斯坦福大学心思学家麦格尼格尔说,“科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!”

对于起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。

15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。

锻炼能缓解普通的日常压力,抵抗抑郁。

最重要的是,锻炼能进步心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。

锻炼让大脑中产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效的联通脑细胞。因此,锻炼能让你的大脑更充实、运转更迅速。其中前额叶皮质是最大的受益者。

要知道,前额叶皮质是担任决策的脑区。因此,锻炼经过促进大脑功能,改变了大脑结构,从而从生理结构上提升了你的意志力!


前额叶皮层的脑区地位和功能


(3)锻炼的方法

一想到预备开启运动锻炼,很多人立马想问这样的成绩:什么运动最有效?

残酷的是,如果你的意志力很差,你根本没有资历提这个成绩。只需运动起来,对你来说就是最好的起点,或者说,只需你运动就有效。

如果你对以下两个成绩的回答都能否定的,那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗?二、你会边做事情,边吃垃圾食品吗?如果你找到了符合要求的运动,那么恭喜你,你曾经找到了锻炼意志力的方法。记住,任何能让你离开椅子的活动,都能进步你的意志力储备。

2010年,一项针对10个不同研讨的分析发现,改善心境、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次10个小时。这是任何正常人都能做到的。如果是先生,课间10分钟,曾经足够了。如果是家庭主妇,在家里做家务,曾经够了。如果是职场白领,那么多在办公室走动跟同事交流,也够了。

当然,你要你动起来之后。随着意志力的提升。你就可以开启你更宏大的锻炼计划了。由于你曾经具备相应的意志力来展开了。


4. 开启重生命

2016年还有几天就要过去了。许多人正在制定新年计划,信誓旦旦。而对于高中生、大先生,他们的计划周期,远远等不到一年那么长。但是,有多少人能够真正实施本人的计划,有多少计划,是在种种悔恨中泡汤了的呢?

斯蒂芬·盖斯(Stephen Guise)是个天生的懒虫。为了改变这一点,他开始研讨各种习气养成策略,从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年,他开始运营本人的博客Deep Existence,也就是,深度存在。

2012年12月28日那天。跟其别人一样,斯蒂芬·盖斯回顾了他的2012年,结果不太满意,所以他希望他能在2013年活得更精彩,一个最强烈的想法就是健身。可他又不想定一个“新年愿望”——多年前他就决定不这么干了,由于完成的可能性低得可怜。多年来,斯蒂芬·盖斯不断想坚持锻炼,但是多年之后仍然未能如愿。因此,总觉得,他在拉斯维加斯赢钱的可能性都比他在生活中获得成功的大。

然而,从2012年末开始,他能坚持锻炼了,不到一年,他拥有了梦想中的体魄。他写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。他是如何做到的?

答案就是按部就班的微习气。他从每天一个俯卧撑开始。这个真实容易完成。于是,他还很乐意的能多做几个。就这么随着工夫的推移,他每天做的越来越多。锻炼量越来越大。致使创造了连本人都不敢置信的奇观,好像下面所说。致使于他必须写一本书记录这个过程,以作留念。这本书的名字就叫《微习气》。此前的文章我曾引见过。文末,我会附上链接。

写到这里,我想起了《阿甘正传》和《谍影重重》。想到了其中的跑步镜头。如此精彩的片子中,用了那么长的工夫展现跑步。原来这是,那些人早已掌握的秘密。跑步有多种意义。最核心的是意志力的提升。而对于一个人来说,意志力意味着一切。没有意志力,则会丧失一切。

《谍影重重》-难忘片段

《谍影重重》最难忘的片段 - 腾讯视频 https://v.qq.com/x/page/z0360ayjb71.html

我们再总结一下经过运动锻炼提升意志力的办法;

(1)随时随地放慢呼吸。尤其是对于失眠者。就练习这个。不但不会浪费工夫,而且会带来不测的财富——你的意志力的增长。

(2)按部就班开启运动模式。从最简单的,你能动得起来的运动开始。逐渐添加运动量。过渡到,你想要的那种锻炼模式之中。比如每天跑1公里,5公里,游泳,健身训练,马拉松,等等。关键是按部就班。

最后,我们处理了那个悖论。想要锻炼却坚持不住,缘由是缺乏意志力。而添加意志力的第一方法竟然是要运动。这几乎是一个令人绝望的音讯。

悖论的缘由,是你把运动定义的太狭窄了。这是认知的大坑。如果你认识到能动起来就是运动,而且运动是提升意志力的良药。

那么,你应该立即从最简单的运动开始,从呼吸和一个俯卧撑,从漫步5分钟开始,按部就班。如果这个做不到。那神仙都拿你没办法了。

如果你做到了。那么恭喜你。你的重生命即将诞生。

参考材料

凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal),《自控力:斯坦福大学最受欢迎心思学课程》。



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