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新学期开学在即 收好这份居家锻炼小妙招 - 健康

来源:文摘精选 编辑:admin 时间:2021-03-04 17:23

  新学期开学前,广大青少年学生仍将有一段较长的居家时间,如何保持健康的体魄?为此,有关专家推出了寒假锻炼方案,大家一起运动起来吧!

  灵敏协调、心肺耐力类练习

  两点左右跑

  放两个矿泉水瓶,两个水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两个水瓶之间进行快速移动。进行10—20次。

  原地蹬地跑

  双手、双脚支撑于地面,双腿做快速前后蹬地练习,动作频率根据自身情况而定,频率越快强度越大。持续进行30秒。

  原地小步跑

  原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

  高抬腿转体

  原地进行高抬腿,家长给予指令(拍手或发口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

  坐位摆臂

  原地坐于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

  平衡性练习

  单脚接球

  单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(各种球均可)。

  跳跃后单腿站立

  双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

  单腿转身跳

  腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

  力量性练习

  马步前后走

  屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

  双腿背桥

  仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10—15次。

  靠墙静蹲

  后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30—60秒。

  蹲起

  双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖。进行10—15次。

  弓步下蹲

  双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5—10次。

  柔韧性练习

  手足行走

  站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6—8次。

  腘绳肌牵伸

  坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30—60秒,交替进行2—3次。

  肩部柔韧性

  站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6—8次。

  (来源:国家体育总局科研所)

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