减肥计划表

下面是小编帮大家整理的减肥计划表，本文共16篇，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

肥胖的坏处、1、导致血脂异常 2、增加脑血管病变3、增加患高血压的概率 4、增加心脏负荷 5、导致脂肪肝 6、增加糖尿病风险 7、引起骨关节疾病  8、肥胖者容易得癌症。肥胖，并不是福，而是祸，让我们为了自己的健康，在新的假期里开启减肥之路吧！

1、重视早餐

想要保持上午的新陈代谢速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上节食会让你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水，清洁肠道，补充水分。然后吃一些低热量的食物当 做早餐，比如面包、鸡蛋等等，也可喝一杯果汁补充维生素，加快肠胃蠕动，帮助排便。

2、多喝水

身体机能的运转离不开热量和水分，如果身体缺水，身体代谢速度就会变低，热量的消耗也会减少了。尤其暑假天气炎热，待在空调房间里面更要及时补充水分，让身体更快的排 出毒素。

3、有氧运动

其实夏天是最适合运动的季节，夏天新陈代谢速度更快，在温度高的环境下，身体的柔韧性也会变好，更加不容易产生运动损伤。所以夏天在傍晚出门散步或者是做一些有氧运动 都会消耗掉大量脂肪。

4、称体重

想减肥的话，家里就一定要有称。记录下来你刚刚放假时候的体重，然后每天称一次，把每天吃的东西和进行的减肥运动都记录下来。给自己做列一个减肥目标，然后记载减肥日 记能让你更有动力。

时间安排：⒈七点半起床、半小时时间梳洗吃早饭、早餐的时候，可以吃杯新鲜橙汁，喝牛奶等；但是其他时间，以水代饮料和汽水。

2.八点外出跑步半小时。回来后直到九点补充能量。

3.九点至十点半娱乐（上网、听歌、看电视、玩手机等）。

4.十点半至十一点帮助家人做菜做饭。

5.十一点至十二点半中午饭时间。

6.十二点半至一点梳洗、看看电视。

7.一点开始睡午觉、直到一点四十五分、起来用冷水洗脸。

8两点至五点自己安排学习、娱乐相互结合。

9.五点至六点外出跑步一小时、消耗身体里的脂肪。

10.六点到七点洗澡、吃晚饭。

11.七点至八点半娱乐（看电视、等等）。

12.八点半至九点做仰卧起坐、俯卧撑等一下调节运动。

13.九点至九点一刻梳洗准备睡觉、为下一天做准备！

注意事项：1. 每天少吃一块饼干。每天少喝一杯可乐，少喝一杯果汁，少吃几口汉堡。这                                                                      些高热量的食物，虽然只是少吃一点点，可是省下了足足一百卡路里的热量。

2. 三餐后刷牙，特别是晚餐后

3. 肚子不叫就坚持不吃东西。人们经常在心情不好或是压力太多等时候拿食物来发泄，这种情况发生的频率实在是频繁得让人吃惊。

4. 找出其他的方法对付压力而不是拿吃东西来排解。培养一种爱好，在心情不好的时候，运动是最好的排解方法。

5. 多吃水果，少喝果汁。吃水果的同时也能让自己产生饱肚感，而喝果汁则不能。                                                                      6. 每天花10分钟的时间爬楼梯。如果保持食量不变，每天坚持这个小习惯，一 年下来，也能减掉10磅！

7. 蔬菜和谷物，食量1：1.一碗米饭或面条的热量是200卡路里，而一碗蔬菜只 有50卡路里。多吃高纤维的蔬菜，能饱肚，同时减少对谷物的摄入量。

8. 每周至少做一次家务活。拖地板、擦擦窗户、洗洗车子。在做家务活的时候每分钟能消耗4卡路里的热量。做半小时的家务活就能消耗掉120卡路里！

9. 一天的主要能量来自早餐和午餐。晚餐以后吃太多食物，就没有足够的时间来消耗摄入的这些能量。

10. 少喝酒。喝酒适量对身体有益，但是酒也是一种高能量食物，所以饮料要适量。                                                                      11. 不吃含有糖、果糖、糖浆的配料的加工食物。

12. 吃东西的速度减慢。一般在吃完东西后二十分钟，人才会觉得饱。所以放慢速度，才不会吃得过饱、每天坚持排泄一次。

想要瘦身成功的妹子不能不制定一张减肥计划表，毫无规章可言的减肥方式成功率一般都很小，想要争取在七天内瘦身成功，就来看看以下的计划吧!

第一天：

早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治

午餐：素水饺、什锦蛋花汤

晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤

第二天：

早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果

午餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤

晚餐：蔬菜火锅

第三天：

早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

第四天：

早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个

午餐：汤饺、淋酱豆干

晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤

第五天：

早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁

午餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤

晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤

第六天：

早餐：海鲜粥、番石榴

午餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤

晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇瘦身汤

第七天休息~吃一点喜欢的东西吧!但不要太放纵啦~

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量

暑假减肥计划表范文减肥计划的制定是减肥成功的关键，出国为您推荐科学合理的暑假减肥计划表。更多暑假减肥计划表，关注出国工作计划栏目。?????(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。?????(午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：鱼或肉类;综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。???????二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。???????三、三餐禁食菜单外食物。???????四、咖啡不可加糖。???????五、不可喝牛奶。???????六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。???????七、可以用茶或白开水代替咖啡。???????八、每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。???????九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。??

睡前跳30分钟的跳绳???????只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!???????瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨???????动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上!???????PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。???????效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。???????动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上!???????效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。???????减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量!???????每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)???????每天保证牛奶一百到二百毫升左右，每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间。一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右?

早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右

早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)

间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)

午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间

午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)

下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份 杂粮粥一份(燕麦小米等)

每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)

每天保证牛奶一百到二百毫升左右

每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间

一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右

四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)

其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题

周一，梦醒时分的体能早操

健身方案：快步、短跑交替练

最佳操练地点：公园或行人稀少的路段

周二，边玩乐边练习

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：没什么机动车辆的街道

周三，和黄昏的冰上约会

健身方案：溜冰

最佳操练地点：小区内、停车场或步行街

周四，做个跳跃精灵

健身方案：快速登台阶、双脚跳

最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边

周五，将旅游和锻炼合二为一

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：某个你心仪已久的旅游景点

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：两人球类运动

最佳操练地点：公园、广场或运动场

专家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都十分注意：

1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气(挺肚)和呼气(收腹)来加大腹肌的紧张度。

2、为了避免饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装点东西，但胃负重要轻(最后一次进餐至少是两个小时之前)。如果是用餐时间，出发前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。

3、不要等到口渴了再喝水。给自己配备一瓶水，一小口一小口地喝(这样更易消化)。

4、不管选择哪种运动，总是从热身开始活动，然后慢慢加快节奏。

5、为了增加快感，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快;周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点;脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的路线……

最适合的运动行头

1、选择自己穿着舒服的衣服。它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言，避免棉质T恤衫，它们过重且湿得快;选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤会显得过于笨重。

2、永远不要穿得过少。如果天气凉爽，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。

3、你也许不是运动健将，但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子……等等，这些精致的运动配件可以给没经验的你省不少麻烦。

4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。选择跑鞋，比较轻，对整个脚有缓冲作用

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下一页更多精彩“月瘦40斤减肥计划”

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

月瘦40斤减肥计划篇三

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

运动减肥计划表篇三

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

下一页更多精彩“月瘦10斤减肥计划”

对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

下一页更多精彩“月瘦15斤减肥计划”

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

下一页更多精彩“运动减肥计划”

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

月瘦10斤减肥计划篇三

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

月瘦15斤减肥计划篇三

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

运动减肥计划篇三

学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.

★

★

★

★

★

★

★

★

★

★